So stärken Sie Ihr Immunsystem im Alter

Im Alter lassen die Abwehrkräfte bekanntermaßen nach. Senioren sind deshalb anfälliger für Krankheiten und Infekte. Die gute Nachricht ist, dass jeder mit ein paar einfachen Mitteln in der Lage ist, sein Immunsystem zu stärken – und das bis ins hohe Alter.

Immunsystem arbeitet ohne Pause

Tag für Tag kommt unser Körper mit Bakterien, Krankheitserregern und Viren in Kontakt. Um diese abzuwehren, arbeitet er ohne Unterbrechung. Erfolg kann das Immunsystem nur haben, wenn die Voraussetzungen dafür stimmen. Belastende Einflüsse können das Immunsystem schwächen. Nicht nur das Alter spielt dabei eine Rolle. Auch der persönliche Lebensstil ist entscheidend dafür, wie gut das Immunsystem arbeiten kann.

Um Ihr Immunsystem zu unterstützen, sollten Sie folgende Grundregeln befolgen:

• Ernährung umstellen
• Bewegung in den Alltag bringen
• wettergerechte Kleidung tragen
• Hygienemaßnahmen ergreifen
• Stress reduzieren
• gut und ausreichend schlafen

Die richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem

Die Ernährung spielt für das Immunsystem eine tragende Rolle. Je gesünder und ausgewogener die tägliche Kost ist, desto stärker werden die Abwehrkräfte. Die Vitamine C und D sowie die Spurenelemente Zink und Selen sind hierbei besonders wichtig. Auch genügend Flüssigkeit ist für ein starkes Immunsystem unerlässlich.

Achtung: Im Alter benötigt der Körper weniger Kalorien, weil die Muskelmasse nachlässt. Der Bedarf an wichtigen Nährstoffen bleibt aber gleich. Es ist deshalb wichtig, auf nährstoffreiche Lebensmittel zu achten, die gleichzeitig kalorienarm sind.

Vitamin C

Der menschliche Körper produziert Vitamin C nicht selbst. Deshalb sollten Sie jeden Tag frisches Obst und Gemüse essen, um den Bedarf zu decken. Viel Vitamin C steckt zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:

• Orange
• Zitrone
• Kiwi
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Paprika
• Petersilie

Vitamin D

Vitamin D ist streng genommen gar kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons. Der Körper kann dieses Hormon selbst bilden, wenn die Haut in Berührung mit Sonnenlicht kommt. Besonders im Herbst und Winter kann deshalb schnell ein Mangel entstehen. Es gilt deshalb, jeden sonnigen Tag auszunutzen. Denn auch wenn es draußen kalt ist, wird Vitamin D durch die Sonneneinstrahlung über die Haut aufgenommen. Unser Tipp: Gehen Sie wenn möglich auch im Herbst und Winter nach draußen, wenn die Sonne scheint. Wenn Sie sich auf den Beinen nicht sicher genug fühlen, um einen Spaziergang zu machen, können Sie sich auch nach draußen setzen und für ein paar Minuten das Gesicht und die Handflächen von der Sonne bescheinen lassen.

Darüber hinaus gibt es einige wenige Lebensmittel, die Vitamin D beinhalten. Zum Beispiel:

• Hering
• Forelle
• Lachs
• Sardine
• Austern
• Thunfisch
• Schmelzkäse
• Ei
• Champignons
• Steinpilze
• Avocado

Achtung: Fetthaltige Lebensmittel wie Fisch, Käse oder Avocado sollten besonders im Alter nicht täglich auf dem Speiseplan stehen!

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Zink und Selen

Die Spurenelemente Zink und Selen schützen den Körper vor oxidativem Stress und helfen dem Immunsystem, normal zu funktionieren.

Zink findet sich zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:

• Austern
• Emmentaler
• Parmesan
• Nüsse und Samen
• Haferflocken
• Linsen
• Mais
• Rindfleisch
• Kalbfleisch

Selen findet sich zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:

• Hering
• Thunfisch
• Rotbarsch
• Garnelen
• Ei
• Leber
• Nüsse und Samen
• Haferflocken
• Linsen
• Spargel
• Pilze

Achtung: Fett- und kalorienhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Käse sollten besonders im Alter nicht täglich auf dem Speiseplan stehen!

Ausreichend Trinken

Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für alle Körperfunktionen wichtig, auch für das Immunsystem. Genug zu trinken fällt vielen Menschen jedoch schwer – besonders mit steigendem Alter. Der Durst lässt hier oft nach oder das Trinken wird schlichtweg vergessen. Ein paar Tricks können dabei helfen, den täglichen Bedarf dennoch zu decken:

• Lassen Sie sich erinnern – zum Beispiel von Angehörigen, mit kleinen Zettelchen oder per Trink-App auf dem Smartphone.
• Bauen Sie das Trinken fest in den Tagesablauf ein – zum Beispiel ein Glas zu jeder Mahlzeit, ein Glas vor jedem Toilettengang, jeden Nachmittag eine Tasse Tee, usw.
• Stellen Sie Ihre Tagesration schon morgens bereit, um einen Überblick zu behalten.
• Verteilen Sie die Trinkmenge gleichmäßig über den ganzen Tag.
• Bringen Sie Abwechslung herein – zum Beispiel, indem Sie Ihr Wasser mit frischem Zitronensaft aufpeppen. Das erhöht gleichzeitig auch die Vitamin-C-Zufuhr, Sie schlagen also zwei Fliegen mit einer Klappe.

Achtung: Achten Sie darauf, dass Sie vor allem Wasser oder Tee trinken. Auch Säfte und Saftschorlen sind in Ordnung – aufgrund des hohen Zuckeranteils allerdings nur in Maßen. Wer Abwechslung braucht, kann auch zu einer dünnen Brühe greifen.

Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem

Wer sich regelmäßig bewegt und körperlich aktiv ist, tut seinem ganzen Körper etwas Gutes. Am besten ist die Bewegung an der frischen Luft. Dabei muss es nicht unbedingt harter Ausdauersport sein. Je nach Alter, körperlicher Verfassung und persönlicher Vorliebe können auch entspannte Radtouren, Spaziergänge oder die Gartenarbeit infrage kommen. Die Hauptsache ist, dass der Körper in Bewegung kommt.

Wer wegen gesundheitlicher Probleme nicht mehr zu Spaziergängen oder anderen Aktivitäten in der Lage ist, sollte nach Möglichkeit trotzdem so oft es geht an die frische Luft kommen. Die Abwechslung tut Körper und Seele gut.

Wichtig ist, dass Sie sich wettergerecht kleiden. Bei kühlen Temperaturen sollten Sie nicht ohne Schal, dicke Jacke und Kopfbedeckung rausgehen. Über den Kopf verliert der Körper einen Großteil seiner Wärme. Äußere Einflüsse können dazu beitragen, dass das Immunsystem schlechter arbeitet.

Gute Hygiene minimiert Ansteckungsgefahr

Es ist auch möglich, dass Immunsystem indirekt zu stärken. Nämlich indem man Krankheitserreger, Viren und Bakterien aktiv vom Körper fernhält. Zu einhundert Prozent ist das natürlich nicht machbar. Doch wer regelmäßig und sorgfältig seine Hände wäscht oder desinfiziert, weist schon so einige Erreger von sich, bevor sie gefährlich werden können. Wichtig ist auch, sich mit den Händen so wenig wie möglich ins Gesicht zu fassen.

Angesichts der Corona-Pandemie gilt es darüber hinaus, Menschenmassen zu meiden und soziale Kontakte so gut es geht einzuschränken. Wenn Sie zu Hause regelmäßig Besuch von Angehörigen oder von Pflegepersonen erhalten, sollten Sie mit ihnen besprechen, wie es in Ihrer persönlichen Situation weitergeht. Auf direkten Körperkontakt sollte wenn möglich verzichtet werden. Ist der Besuch aus gesundheitlichen Gründen nicht erforderlich, wird er besser verschoben, bis die Lage sich beruhigt hat.

Stress ist Gift für den Körper

Apropos beruhigen: Auch wenn die aktuelle Situation ungewohnt und nervenaufreibend ist, sollten Sie sich nicht zu sehr verunsichern lassen. Denn Stress ist ungesund für den Körper. Das Immunsystem reagiert sofort darauf. Dauert das Stressgefühl langfristig an, wird das Immunsystem geschwächt.

Gut und viel zu schlafen ist deshalb ebenfalls wichtig für die Abwehrkräfte. Im Körper werden während des Schlafs immunaktive Stoffe ausgeschüttet, die das Immunsystem stärken. Ein ruhiger und tiefer Schlaf ist bei den meisten Senioren allerdings eine Seltenheit. Manchmal lohnt es sich, die Ursache für den kurzen und/oder unruhigen Schlaf zu ergründen und ihr ggf. entgegenzuwirken.

Folgendes kann zum Beispiel hilfreich für einen besseren Schlaf im Alter sein:

• soziale Aktivität am Tag
• körperliche Aktivität am Tag
• geregelter Tagesablauf
• eine angenehme, altersgerechte Schlafumgebung
• abends auf schwere Speisen verzichten und wenig trinken