Sport im Alter: So bleiben Senioren fit

Sport im Alter kann viele positive Einflüsse auf die Gesundheit haben. Der gesamte Körper wird gestärkt. Schon leichter Sport kann z.B. Herz, Immunsystem, Gelenke, Muskulatur und Gefäße schützen. So sinkt im Alter das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Infekte, Stürze oder Gelenkbeschwerden. Aktive Senioren sind in der Regel beweglicher, stärker und sicherer. Der Körper ist resistenter und kann besser auf problematische Situationen reagieren. Sollte es doch einmal zu einer Krankheit oder einem Unfall kommen, haben sportliche Senioren höhere Chancen auf einen milden Krankheitsverlauf. Auch das Risiko, an Krebs zu erkranken, soll durch Sport reduziert werden. Ebenfalls wird vermutet, dass regelmäßige Bewegung Demenz vorbeugen kann. Denn Sport hält im Alter nicht nur körperlich fit, sondern auch geistig.

Wichtig bei Sport im Alter: Rücksprache mit dem Arzt halten

Wer neu mit dem Sport beginnen möchte, sollte unbedingt vorher zum Hausarzt. Auch wer schon lange Sport macht, sollte im Alter hin und wieder den Gesundheitszustand überprüfen lassen. Denn die Bewegung bringt nur dann Vorteile, wenn sie auf den individuellen Bedarf abgestimmt ist.

Der Hausarzt prüft den allgemeinen Gesundheitszustand und führt im Idealfall auch ein Belastungs-EKG durch. Damit wird die Belastbarkeit des Herzens untersucht. Der Arzt weiß normalerweise auch über Vorerkrankungen Bescheid und kann diese entsprechend berücksichtigen. Gemeinsam können Senioren mit ihrem Arzt dann über Sportart, Intensität und Häufigkeit sprechen.

Darauf sollten Sie unbedingt achten

Der Sport soll Senioren vor allem Spaß machen und sie lange fit und gesund halten. Deshalb ist es wichtig, das Ganze richtig anzugehen. Besonders im Alter sollten Sie sich auf keinen Fall durch Sport an die Belastungsgrenze bringen. Folgende Tipps sollten Sie deshalb beachten:

• Befolgen Sie die Ratschläge und Hinweise Ihres Arztes.
• Lassen Sie es langsam angehen.
• Setzen Sie sich keine hohen Ziele. Ihr Hauptziel sollte es sein, in Bewegung zu bleiben.
• Achten Sie stets auf die Signale Ihres Körpers.
• Hören Sie mit dem Sport auf, wenn Sie sich unwohl fühlen.
• Binden Sie lieber regelmäßige, kurze Sporteinheiten in den Alltag ein, als eine lange und exzessive Einheit.
• Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhephasen zwischen den Sporteinheiten.
• Wählen Sie den richtigen Sport für Ihre Bedürfnisse aus.
• Betreiben Sie mehrere Sportarten, um Ausdauer, Muskulatur und Beweglichkeit gleichermaßen zu trainieren.
• Machen Sie nur Sport, der Ihnen Spaß und Freude bereitet.

Lesen Sie auch: So stärken Sie Ihr Immunsystem im Alter

Im Alter die richtige Sportart wählen

Sportarten gibt es viele, doch im Alter kommt es vor allem darauf an, einen effektiven, aber schonenden Sport zu betreiben.

Spazierengehen / Nordic Walking

Anders als häufig angenommen, ist regelmäßiges Spazierengehen sehr wohl eine sportliche Aktivität. Besonders für Senioren ist der Spaziergang eine gute Alternative, wenn andere Sportarten zu fordernd sind. Das Gehen ist schonend und dennoch sehr förderlich für die Gesundheit. Studien weisen darauf hin, dass 10.000 Schritte pro Tag ähnliche Effekte wie regelmäßige Sporteinheiten haben können. Für Senioren dürften aber weniger Schritte ausreichen, um fit zu bleiben. Am besten halten Sie hier Rücksprache mit Ihrem Arzt. Oft ist es schon förderlich, wenn Sie pro Tag eine halbe Stunde gemächlich spazieren gehen.

Um sich zu motivieren, können Sie den Spaziergang mit etwas Nützlichem oder Schönem verbinden. Vielleicht ist ein Supermarkt in der Nähe oder Ihr Lieblingsplatz, bei dem Sie sich zwischendurch gerne ausruhen. Womöglich kommen Sie sogar bei Bekannten vorbei und können sich kurz unterhalten.

Übrigens: Wer zusätzlich auch Arme und Schultern trainieren möchte, kann Nordic Walking ausprobieren. Die Stöcke, die beim Gehen mitgeführt werden, stärken die Muskulatur und geben zusätzlich Sicherheit. So ist Nordic Walking eine Sportart, die im Alter viele Vorteile bringt.

Wandern

Wer das Spazierengehen für sich entdeckt hat und gut damit zurechtkommt, ist vielleicht auch mit dem Wandern gut beraten. Lange Strecken fordern Ausdauer und Muskulatur noch einmal neu heraus. Der ausgiebige Aufenthalt in der Natur wirkt auch positiv auf das seelische Wohlbefinden.

Wichtig: Gehen Sie niemals auf eine lange Wanderung, wenn Sie sich unsicher fühlen. Am besten wandern Sie generell mit einer Begleitung oder Sie nehmen ein Handy oder Notrufgerät mit. Achten Sie auch auf die richtige Ausrüstung: Wetterfeste Kleidung, festes Schuhwerk, Getränke und etwas zu Essen gehören auf jeden Fall dazu.

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Fahrradfahren

Fahrradfahren ist für viele Senioren genau die richtige Sportart, denn eine Radtour ist schonend und effektiv: Die Gelenke werden nicht stark beansprucht, Muskeln und Ausdauer können aber trainiert werden. Wer regelmäßig aufs Rad steigt, wird sich schon nach kurzer Zeit fitter fühlen. Auch ein E-Bike kann nützlich sein, wenn die eigene Ausdauer nicht so gut ist. Allerdings sollten Senioren hier vorsichtig sein. Denn das E-Bike erfordert hohe Reaktionsgeschwindigkeit und kann besonders im Alter schnell Unfälle auslösen. Wer sich nicht mehr ganz sicher für den Straßenverkehr fühlt, kann stattdessen zu Hause auf einem Hometrainer radeln – zum Beispiel auf der Terrasse oder auch vorm Fernseher.

Schwimmen / Wassergymnastik

Ebenfalls sehr schonend für die Gelenke ist das Schwimmen. Der große Vorteil ist, dass der Körper sich im Wasser leichter anfühlt und Bewegungen nicht so anspruchsvoll sind. Die Gelenke werden entlastet und für Senioren kann ein angenehmes Körpergefühl entstehen. Ein paar Bahnen zu schwimmen, ist aber durchaus auch anstrengend. Kraft und Ausdauer werden trainiert. Vor allem für die Rückenmuskulatur ist regelmäßiges Schwimmen förderlich.

Das Verletzungsrisiko ist im Wasser sehr gering. Vorsichtig müssen Sie aber beim Betreten und Verlassen des Beckens sowie in den Duschen und Umkleiden sein.

Übrigens: Auch Wassergymnastik ist bei Senioren beliebt. Oft gibt es spezielle Kurse, bei denen Sie neben der sportlichen Aktivität auch gleich neue Bekanntschaften knüpfen können.

Gymnastik / Pilates / Yoga

Apropos Gymnastik: Nicht nur im Wasser, sondern auch zu Land machen gymnastische Übungen in der Gruppe Spaß. Oft gibt es Turn- oder Gymnastikgruppen, bei denen ältere Menschen zusammenkommen und gemeinsam Sport treiben. Aber auch zu Hause können Sie ganz einfach ein paar Übungen machen. Im Internet gibt es viele Erklärvideos zum Mitmachen.

Aktivitäten wie Gymnastik, Pilates oder Yoga sind besonders förderlich für Beweglichkeit, Gleichgewichtssinn und das eigene Körpergefühl. Sie sollten deshalb zusätzlich zum Ausdauer- und Krafttraining in den Alltag integriert werden. Wichtig ist, dass Sie nur Übungen durchführen, die Sie nicht überfordern. Leichte Dehn- und Streckübungen sind manchmal schon ausreichend. Für Senioren gibt es zum Beispiel schonende Sitzgymnastik.