Vitamin-D-Mangel im Winter: Ursachen, Symptome und Lösungen

Vitamin D hat viele Vorteile für unsere Gesundheit. Es sorgt unter anderem für starke Knochen, gute Laune und ein starkes Immunsystem. Streng genommen handelt es sich dabei gar nicht um ein Vitamin, sondern um die Vorstufe eines Hormons. Mithilfe des Sonnenlichts kann unser Körper dieses Hormon selbst bilden. 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs werden in der Regel über die Haut aufgenommen. Die restlichen 10 bis 20 Prozent kommen über die Nahrung. Im Winter jedoch, wenn die Sonne sich kaum zeigt, kann es schnell zu einem Mangel kommen. Doch wer ein paar wichtige Tipps befolgt, kann den Bedarf auch im Winter decken.

Ältere Menschen haben einen höheren Vitamin-D-Bedarf

Wie viel Vitamin D der Körper benötigt, hängt vom Einzelfall ab. Als Richtlinie gelten 15 Mikrogramm pro Tag. Es gibt aber Personengruppen, die mehr Vitamin D benötigen. Dazu gehören zum Beispiel Schwangere, Übergewichtige oder Menschen mit dunkler Hautfarbe. Auch Menschen ab 60 Jahren haben einen höheren Vitamin-D-Bedarf von ca. 20 Mikrogramm pro Tag.

Vitamin D: Wozu ist es gut?

Vitamin D wirkt sich auf viele Körperfunktionen positiv aus. Besonders für ältere Menschen kann die ausreichende Versorgung einen deutlichen Unterschied bei der Lebensqualität bewirken. Denn Vitamin D

• kann die Stimmung heben und depressive Verstimmungen verhindern bzw. lindern
• stärkt das Immunsystem und macht weniger anfällig für Infekte
• stärkt Knochen und Zähne, indem es den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel reguliert
• ist gut für Muskeln und Gelenke und unterstützt somit den gesamten Bewegungsapparat
• kann bei Osteoporose oder Frakturen helfen

Vitamin-D-Mangel: Diese Symptome gibt es

Ein Vitamin-D-Mangel macht sich bei jedem Menschen anders bemerkbar. Die Symptome sind von Fall zu Fall unterschiedlich und hängen von vielen Faktoren ab. Unter anderem kommt es darauf an, wie stark der Mangel ist. Wer über einen sehr langen Zeitraum deutlich unterversorgt ist, kann sogar unter Knochenerweichung oder Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) leiden. Doch zu Beginn und bei einem „normalen“ Mangel treten eher folgende Symptome auf:

• Lustlosigkeit
• Müdigkeit
• Depressionen bzw. depressive Verstimmungen
• Schlafstörungen
• Schwaches Immunsystem
• Kreislaufprobleme
• Kopfschmerzen
• Brüchige Fingernägel
• Haarausfall
• Gliederschmerzen
• Muskelkrämpfe

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Lebensmittel mit Vitamin D

Wie bereits erwähnt, spielt die Nahrung bei der Aufnahme von Vitamin D eigentlich eine untergeordnete Rolle. Lediglich 10 bis 20 Prozent des Bedarfs werden normalerweise über Lebensmittel aufgenommen. Es gibt nur wenige Lebensmittel, die überhaupt Vitamin D enthalten. Und hier sind die Mengen so gering, dass der komplette Bedarf nur mit unrealistisch großen Portionen gedeckt werden könnte.

Trotzdem ist es vor allem im Winter empfehlenswert, auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung zu achten. Um die körpereigene Bildung im Winter zu unterstützen, sollten Sie also regelmäßig zu folgenden Lebensmitteln greifen:

• Hering
• Lachs
• Aal
• Leber
• Eigelb
• Champignons
• Pfifferlinge
• Steinpilze
• Schmelzkäse
• Emmentaler
• Gouda
• Avocado

Der Speiseplan könnte zum Beispiel wie folgt aussehen: Zum Frühstück ein Omelett oder ein Avocado-Brot, zum Mittag eine Portion Lachs mit Pilzen und abends ein Brot mit Schmelzkäse.

Achtung: Achten Sie trotzdem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse! Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Mangelernährung im Alter: Anzeichen, Ursachen und Lösungen

Vitamin-D-Präparate: Hilfreich, aber mit Vorsicht zu genießen

Um den Vitamin-D-Bedarf im Winter zu decken, können sich auch Präparate lohnen. Es gibt zum Beispiel Vitamin-D-Tabletten, die Sie im Winter regelmäßig einnehmen können. Aber Vorsicht: Klären Sie die Einnahme unbedingt vorher mit Ihrem Arzt. Sollte bei Ihnen kein Vitamin-D-Mangel festgestellt werden können, ist die Einnahme von Präparaten auch nicht nötig. Denn wer dauerhaft deutlich zu viel Vitamin D zu sich nimmt, kann ebenfalls die Gesundheit gefährden. Folgen können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwäche, Herzrhythmusstörungen oder Nierenversagen sein.

Wichtig: Über diese Nebenwirkungen müssen Sie sich bei niedrig dosierten Präparaten nach Absprache mit Ihrem Arzt keine Sorgen machen. Auch auf natürlichem Wege werden Sie nicht so viel Vitamin D zu sich nehmen, dass Nebenwirkungen auftreten. Über die Haut oder die normale Nahrung wird nicht zu viel Vitamin D produziert oder aufgenommen. Der Körper sorgt selbst für die Regulierung.

Vitamin D über die Haut aufnehmen

Den größten Teil des Vitamin-D-Bedarfs produziert der Körper in der Regel selbst. Eine wichtige Rolle dabei spielt die Haut. Sie stellt Vitamin D her, wenn sie mit Sonnenlicht in Berührung kommt. Der Körper stellt unter den richtigen Bedingungen 80 bis 90 Prozent des Bedarfs selbst her. Im Sommer reicht es dafür schon aus, wenn Sie sich 5 bis 20 Minuten in der Sonne aufhalten. Im Winter sollte es deutlich mehr sein.

Um die körpereigene Produktion von Vitamin D im Winter zu unterstützen und einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, helfen diese Tipps:

• Gehen Sie jeden Tag raus, am besten natürlich, wenn die Sonne scheint.
• Gehen Sie auch nach draußen, wenn es bewölkt oder kalt ist. Die wichtige UVB-Strahlung erreicht Ihre Haut trotzdem, wenn auch weniger intensiv.
• Lassen Sie das Gesicht und (wenn möglich) die Hände unbedeckt. Je mehr Haut frei liegt, desto besser.
• Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten am Tag draußen zu sein. Auch mehrere kurze Aufenthalte über den Tag verteilt sind hilfreich.
• Wenn die Sonne herauskommt und Sie gerade nicht rausgehen können oder möchten, stellen Sie sich ein paar Minuten an das offene Fenster oder die offene Tür und halten Sie Gesicht und Hände in die Sonne. Wichtig ist, dass kein Scheibenglas die UVB-Strahlung aufhält.
• Unter Umständen lohnt sich auch eine Lichtdusche für zu Hause. Winterdepressionen und andere Symptome können mit der sogenannten Lichttherapie behandelt werden. Sprechen Sie bei Interesse am besten mit Ihrem Arzt. Es gibt sogar Krankenkassen, die die Kosten übernehmen oder einen Zuschuss zahlen. Die Regelungen sind aber von Krankenkasse zu Krankenkasse unterschiedlich. Am besten lassen Sie sich direkt von Ihren Ansprechpartnern beraten.